Työssä jaksamista tukeva ravitsemus

Matala-asteinen tulehdus tulee hiljaa

Hiljaa hyvä tulee. Vai tuleeko? Kiireetön elämäntapa on hyvä asia, sillä se vähentää stressiä. Kaikki hidas ja hiljainen ei kuitenkaan tuota hyvää lopputulosta. Matala-asteisen tulehduksen syntyminen kehoon on hidas prosessi, mutta lopputulos huono.

Sisäisen tulehduksen havaitseminen ei ole aluksi helppoa. Matala-asteinen tulehdus ei aiheuta samankaltaisia oireita, joita bakteerit aiheuttavat tulehtuneeseen viiltohaavaan; jomottaa ja punottaa.  

Etupäässä rasvakudoksessa jylläävä matala-asteinen tulehdus lisää riskiä sairastua vakavasti. Jos tulehdus kroonistuu, se sysää sairauksia liikkeelle. Positiivista on kuitenkin se, että elämäntapamuutoksilla tulehdusta saa hillittyä ja sen roihua voi ennaltaehkäistä.

Matala-asteisen tulehduksen taustat

Inflammaatio, eli matala-asteinen tulehdus, kehittyy elimistössä heikentäen vähitellen puolustusjärjestelmää. Tulehdusta syntyy etenkin rasvakudokseen, mutta myös muualle kehoon, kuten suuhun. Kroonistunut tulehdus on riski mm. diabetekseen, sepelvaltimotautiin ja se altistaa osaltaan syövälle, muistisairauksille ja alkoholista riippumattomalle rasvamaksalle.

Normaalipaino ei yksin takaa, että tulehdusta ei olisi. Tulehdus voi ilmoittaa itsestään aluksi epämääräisinä suolistovaivoina, alakuloisuutena, väsymyksenä. Eli hyvin tyypillisiä nykyihmisen vaivoja, joita ei ehditä sen enempää miettiä. Pienten kremppojen ajatellaan kuuluvan kuvaan.

Hiljaisen tulehduksen taustalla on usein huono ruokavalio, keskivartalolihavuus, vähäinen liikkuminen ja stressi. Tulehdusta aiheuttavat pitkälle jalostetut valmisruoat, pikaruoka, hiillostetut ja käristetyt liharuoat. Sokeri ja valkoinen vehnäjauho yhdistettynä huonoihin rasvoihin on takuuvarma tulehduttaja.

Syömällä tulehdus kuriin

Ruoanvalmistus on avainasemassa, kun haluaa välttää tulehdusta. Kotiruoka on lähtökohtaisesti terveellistä, kun valitsee luonnolliset ja puhtaat raaka-aineet. Kotiruoka muuttuu tulehdusta lisääväksi, jos ruoka-aineet käristää vääränlaisessa rasvassa.

Monityydyttymättömät kasviöljyt eivät kestä kuumennusta, kertatyydyttämätön puolestaan kestää. Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy kestää kuumennuksen öljyistä parhaiten, sen polyfenolit estävät rasvaa härskiintymästä niin ruoassa kuin kehossakin.

Ruoan valmistaminen korkeissa lämpötiloissa muuttaa rasvoja ja proteiineja kemiallisesti. Ne härskiintyvät ja sokeroituvat, mikä lisää puolestaan tulehdusta. Kotona kannattaa käristellä ruoka harvemmin ja haudutella useammin.

Valmisruokien valmistusprosesseissa käytetään hyvin korkeita lämpötiloja. Lisäksi monet valmisruoat on tehty monityydyttymättömiä rasvahappoja käyttäen. Valmisruoissa käytetyt palmuöljy ja transrasva ovat tutkitusti karsinogeenejä eli syöpäriskiä lisääviä. Lue siis tuoteseloste ja vältä niitä.

Kasvikset ovat pääruokaa ja proteiini lisuke, on se sitten peräisin kasviksista tai eläinkunnasta. Saat perussuojan tulehdukselle, kun nautit päivittäin marjoja ja kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä.

Pro- ja prebiootit tukevat suolistosi hyvää bakteerikantaa ja estävät tulehdusta.

Armollisuus itseä kohtaan on viisaan syömisen perusta. Täydellisyyteen ei tarvitse pyrkiä. Riittää, että tekee usein riittävän hyviä valintoja. Kannattaa valita hitaita hiilihydraatteja, sillä tasainen verensokeri estää osaltaan kehon tulehdusta. Muista pitää tasainen ateriarytmi.

Tulehdusta estävän aamiaisen kokoat helposti näin:

Haudutettu kaurapuuro, 1 rkl kauraleseitä ja pellavansiemenrouhetta, 1 dl pakastemustikoita, 2 rkl kylmäpuristettua ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Tee vihersmoothie kotona valmiiksi ja nauti se töissä aamupäivän aikana:

– Iso kourallinen babypinaattia

– 2–3 tummaa salaatinlehteä, kuten tammenlehti- tai romaine-salaattia tai lehtikaalin lehtiä

– Avokado

– Reilusti lehtipersiljaa tai tavallista persiljaa

– 2 tl limemehua

– Hyppysellinen jodioitua merisuolaa

– Huoneenlämpöistä vettä sen verran, että smoothie sekoittuu sileäksi, pala tuoretta kurkkua korvaa hyvin osan vedestä ja tuo raikkautta

– Jos kaipaat makeutta, niin 3 pehmeää taatelia tai pieni banaani

Vihersmoothien voi valmistaa myös valmiiseen viherjauheeseen:

– 3 dl vettä

– Pari oksaa tummaa salaattia

– Pieni banaani

– 1 rkl viherjauhetta

Aja sauvasekoittimella kaikki ainekset tasaiseksi ja juo hitaasti ”pureskellen”.

Elina Lammin resepti

Pelkkä ruoka ei riitä

”Saan syödä itselleni hyvän olon” -ajatus toimii tehokkaammin kuin sen miettiminen, mitä en saa. Ajatus muuttuu käytännön teoiksi, kun kuuntelee kehonsa viestejä; miten jaksan, nukun, toimin, kun syön näin. Itsensä kanssa kannattaa keskustella joka päivä. Ihminen on sitä mitä, miten ja milloin hän syö.

On tutkittu, mikä yhdistää maailman pitkäikäisimpiä, terveitä ihmisiä. Yksi on tulehduksen vähäisyys ja siihen on monia syitä. He syövät kohtuudella, mutta hyvää, pääosin kasvisruokaa. Heidän arkiliikuntansa on runsasta, heidän sosiaaliset verkostonsa takaavat turvan ja ennen kaikkea olemassaololla on heillä tärkeä merkitys.

Elämästä ei oteta turhaa stressiä ja huumori värittää elämää. ”Kyllä se siitä” on hyvä asenne. Mikään terveyttä lisäävä ruoka-aine ei toimi, jos elämästä puuttuu tasapaino työn ja rentoutumisen välillä.

Kokonaisuus ratkaisee.

Elina Lammi
Ravitsemuskouluttaja
www.ravitseva.fi

Kuvat: Marketta Liljeström ja Tuuli Mähönen